産後の体型戻しに効果的なダイエット方法ってあるの?!

無事に出産し大きかったお腹もスッキリ!と思いきや、

「もう一人まだいるのでは?」

と、思わず自分のお腹に突っ込みたくなった人も少なくないのではないでしょうか。

出産をしたらお腹にいた赤ちゃんがいなくなるから増えていた体重も元に戻り、体型も戻る・・・というわけではないんですよね^^;

産後今まで持っていた服が全て着れなくなり、そのまま一度も着ないままになってしまったという人もいるくらいなんです。悲しすぎる・・・。

では今日は産後体型戻しに効果的なダイエット方法についてご紹介したいと思います。→産後ダイエット ママになってもきれいな芸能人の食事&エクササイズ

【悩み】産後ダイエットと言われても・・・

産後、ダイエットと言われても

  • 「いつから始めたら良いの?」
  • 「食事制限はして良いの?」
  • 「どんな運動をしたら良いの?」
  • 「普通のダイエットと同じで良いの?」

など様々な疑問があるのではないでしょうか。

また、赤ちゃんのお世話や家事も含め、忙しく体力も落ちているのでなかなかダイエットをしようという気持ちにならない人もいると思います。

しかし、育児に慣れてきて外出したいと思った時にふと自分の身体を見て、

「こんなはずではっ!!」

となる前に、日々の少しずつの取り組みで元の体型を取り戻すことができるんです!!

色々な悩みを全て解決できる、効果的な産後のダイエット方法を詳しく説明したいと思います。

産後ダイエットはいつから始めればいいの?

産後と聞くと、出産してすぐからと思いがちですが、ダイエットをスタートさせる時期は出産してすぐというわけではありません。

出産は交通事故と同じ衝撃を身体が受けるとよくいいますが、それくらい母体には大きな負担がかかる大仕事なんですよね。

そのため、出産後1~2カ月の産褥期と呼ばれる時期は体力回復を優先することが大切です。ダイエットするというよりも日常生活に戻ることを意識します。

この時期は、ダイエットのための運動というよりも体力を回復するために効果があるといわれている「産褥(さんじょく)体操」がおすすめです。

体操の方法については後程詳しく説明しますね。

効果が出やすい産後ダイエット期間はいつまで?

スタート時期は以上の通りなんですが、実は効果が出やすい時期というのがあります。それが産後半年までとなります。

産後半年かけて身体は元に戻ろうとします。そのため、その時期にダイエットをするとより効果が出やすくなります。

産後半年を超えてももちろん効果は出ますが、より出やすい時期が半年までということを知っておくと集中してダイエットに向き合えるかもしれませんね。

効果的な産後ダイエットって何をするの?

実際に、産後ダイエットはどのようなことをすればいいのでしょうか?ご説明したいと思います。

最も効果的な産後ダイエットとして骨盤の位置を元に戻すということです。

骨盤は身体の内部にあるので

  • 「自分で簡単に戻す事なんてできるの?」
  • 「骨盤を戻すってどういうこと?」

と感じる人もいるのではないでしょうか。

普通、骨盤はしまった状態になっています。しかし、妊娠、出産をすることで骨盤が開いてしまいます。その開いた骨盤をしまった状態に戻すことを骨盤を戻すといいます。

骨盤を元に戻すとどのようなことが起こるかと言うと、

  • ポッコリおなかが解消される
  • 血流が良くなる
  • 代謝が上がる

などなど、身体にいいことがたくさん起きるんです!

そのため、産後ダイエットのポイントは骨盤を矯正するということです。

また、ダイエットとは直接関係ありませんが、骨盤のケアをしておかないと時間が経った後に腰痛がひどくなったり、ぎっくり腰が持病になってしまったりというデメリットが出てきます。

さらに、出産に関わらず、足を組むなど普段の姿勢の積み重ねで骨盤がゆがんでいる人も多くいます。

骨盤がゆがむと骨盤が開いた状態の時と同じことが起こるので、ダイエットの有無に関わらず骨盤を矯正することは大切なんです。

骨盤矯正の方法

骨盤を矯正するためには専門家の力を借りる方法とセルフケアする方法の2つがあります。

専門機関でケアする

専門家の力を借りる方法としては、整体などで「骨盤矯正」をしてもらうことができます。

お金はかかりますがプロの手で骨盤を修復してもらえるので、自分では分からない部分もケアしてもらえます。また、分からないことも聞くことができます

最近では、産後の骨盤矯正に特化して取り組んでいる整骨院もあります。自宅の近くの整骨院に一度足を運んでみると良いかもしれませんね。

価格は整骨院によって違うので、気になる人は事前に尋ねるか、既に通っている人に話を聞いてみると安心ですよ。

セルフケアで頑張る

セルフケアの方法は、

  • 骨盤ベルトを活用する
  • 骨盤体操をする

この2つです。

骨盤ベルトは手軽に手に入れることができますし、出産後すぐにつけることが可能です。

ただし、付け方を間違えるとつけていても意味がなくなってしまいます。助産師さんや看護師さんなどに付け方をしっかりと教わっておきましょう。

また、骨盤ベルトの一種で骨盤を矯正するための下着も販売されています。下着はただ履くだけなのでベルトよりも簡単です。

ただし、これは産後すぐからは使用できません。多くのタイプが悪露(おろ)が落ち着く産後1ヶ月から使用可能とあるので、矯正下着の説明書に従って使用してください。

ビーナスボーテ

セルフで取り組める2つ目が、骨盤体操です。骨盤体操は自宅で限られたスペースで簡単に取り組むことができます。

産後すぐは産褥体操をし、3カ月目から骨盤体操に切り替えていくと体操する習慣が身に着き、日々のルーティーンとすることができるのではないでしょうか。

産褥体操と骨盤体操と合わせて詳しく説明していきたいと思います。

産褥体操の方法

産後1ヶ月は外出なども難しく、赤ちゃんの世話以外は基本横になる生活のため身体の各部分が凝ってきます。

産褥体操は身体をほぐし、気分転換にもなるのでオススメです。

産褥体操は寝る前などに取り組んでみてください。1日目、2日目と日の経過と共に少しずつ変化をつけていきます。

【1日目】

  • 仰向けに寝てゆっくりとお腹に空気を入れる「腹式呼吸」をする。。
  • この状態で足首、足の指を曲げたり伸ばしたりする。
  • それが終わったら足首をまわす。
  • これを10回繰り返し、朝、昼、夕の1日3回行う。

【2日目】

  • 1日目と同様の体操をする。
  • 更にプラスして、仰向けの状態から息を吸いながら首を前に起こす。
  • 3秒キープしゆっくり戻す。
  • 10回繰り返し、朝、昼、夕の3回行う。

【3日目】

  • 1日目、2日目の運動をする。
  • 仰向けに寝て膝を折り曲げる。
  • 手の甲を上にし腰の下に入れる。
  • 手の力を使って背中を上に持ち上げる。この時、腰を伸ばすことに意識を集中させる。
  • ゆっくり、腰をおろしたら終わり。これを10回繰り返し、朝、昼、夕の3回行う。

【4日目】骨盤の運動

  • 仰向けに寝っ転がり、膝を折り曲げ足の裏は床につける。
  • 手の甲を上にして両手は両脇に置く。
  • 深呼吸をしながら膝をくっつけたまま左右に膝を倒す。
  • 5回繰り返し、朝、昼、夕の3回行う。

【5日目】軽い腹筋

  • 仰向けに寝て、足を肩幅に広げ曲げる。
  • 息を吐きながらお尻、腰、背中の純で上に持ち上げ、最後に腰をあげる。
  • 腰まで上がったら3秒キープしゆっくりとおろす。
  • 5回繰り返し、朝、昼、夕の3回行う。

日々少しずつ色々な動きを取り入れ、産後2カ月間取り組んでいくと身体の血行も良くなり、骨盤へのアプローチも少しずつ行うことができます。

ただし、産後は様々な変化が身体に起こります。必ずこの体操をしなくてはいけないというわけではありません。

自分の身体の調子を見ながら、無理のない程度に取り入れるようにしましょう。

骨盤体操の方法

骨盤体操にもいくつか方法がありますので、自分に合った物を取り入れるようにしましょう。

【骨盤体操その①】

  • 仰向けに寝て両足を開き、腰ひねりをする。
  • 右足を左足にクロスさせ腰をひねるように伸ばす。
  • その状態で30秒程度キープ。
  • 伸ばし終えたらゆっくり戻す。
  • 右が終わったら反対側も同じ様に取り組む。

【骨盤体操その②】

  • 仰向けに寝て、右ひざを曲げながら右ももを胸に近づける。
  • 両手で右ひざを抱え、その姿勢を30秒キープ。
  • 終わったらゆっくり戻し、反対側も同様に行う。

この運動は骨盤へのアプローチだけでなく、便秘解消の効果もあります。産後、便秘になってしまう人も少なくないですから一石二鳥ですね。

【骨盤体操その③】

  • 仰向けに寝て片方の足はのばし、もう片方を曲げる。
  • 曲げた方の足をゆっくりと外側に倒す。
  • 床に足がついたらゆっくりもどす。
  • これを左右の足交互に10回行う。

【骨盤体操その④】

  • 正座をし、上体を後ろに倒す。
  • 倒せるところまで倒し10秒間キープ。

太ももの前面が伸びていると感じることができれば、骨盤体操ができている証拠です。

【骨盤体操その⑤】

  • 四つん這いになり、膝と手は肩幅に広げる。
  • 腰を軽く持ち上げ背中を丸める。
  • その体勢で腹式呼吸をする。
  • 顔は正面を向いたまま頭を下げ、背中を伸ばす。
  • この2つの動作を交互に行う。

このように骨盤体操といっても色々な方法があります。

どれも簡単に取り組むことができるので、まずは簡単な方法からスタートし、徐々に取り組む体操の種類を増やしてみましょう。

骨盤体操をすることで身体全体のストレッチにもなり、凝りの解消血流の改善が期待できますよ^^

産後ダイエットでの食事制限

ダイエット=食事制限、と考える方は少なくないと思います。

確かに、ダイエットの中にはプチ断食ダイエットのように食事制限をすることで身体をリセットし代謝を上げて痩せるダイエット方法もあります。

しかし、プチ断食のように食事制限をするダイエット方法は産後はNGなんです

産後ダイエットで食事制限がNGな理由は、先ほども少し述べましたが、産後は体力の回復が重要になります。

そのため、エネルギーや栄養源となる食事を制限してしまうと体力の回復が遅れ、母乳で育てているお母さん達にとって産後食事制限をすると母乳が出にくくなるなどのトラブルに繋がりかねません

食事制限タイプのダイエットはNGですが、母乳が出やすくなる食材を積極的に摂取する食事療法タイプは、食材自体が低カロリーなので自然とダイエットになるんです。

母乳が出やすくなる食事について少しご紹介しておきます。キーワードは「まごわやさしい」です。

  • 「ま」豆類
  • 「ご」ごま
  • 「わ」わかめ
  • 「や」野菜
  • 「さ」さかな
  • 「し」しいたけ
  • 「い」いも

です。これらを中心に食事を作ると、自然と和食中心になります。

和食は低カロリーで日本人の身体に適したものが多いため、ダイエットにも効果があるんです。

もちろん、産後の身体で毎日和食のレパートリーを考えながら作るのは大変かと思います。

お惣菜なども活用しながら身体に無理のない生活をしてくださいね。

また、ダイエットをより効果的に進めるためには、食事だけでなく水分量にも気を使う必要があります。

特に母乳育児をしているお母さんは血液を作るために多くの水分を必要とします。また、ダイエットにも水分は欠かす事ができません。

この時期、より効果的なダイエットと共に身体の調子を整えるためにも、1日に2リットル以上の水分を摂取することをオススメします。

この水分というのは水がベストです。また、冷蔵庫などで冷やさず、常温、もしくは白湯にして摂取するとより効果的ですよ。

夏場などは冷たい物を食べたり飲んだりしたくなりますが、産後ダイエットを効果的にするには温かいもの、身体を温める食材を摂取することをオススメします。

産後ダイエットでの運動

ダイエットに運動は欠かすことができませんが、産後の身体ではどの程度運動して良いのでしょうか。

もちろん、産褥期間といわれている2カ月はあまり激しい運動はしてはいけません特に、悪露が落ち着く1ヶ月は運動はしない方が身体のためです。

1ヶ月検診で医師から順調や通常の生活に戻って良いと判断されれば、軽い運動からならスタートしても大丈夫でしょう。

では、産後ダイエットにどのような運動が効果的なのかご紹介したいと思います。

先ほど説明した産褥体操や骨盤体操も1つの運動ですが、それ以外にもおすすめしたいのが、

  • ウォーキング
  • ヨガ
  • ピラティス

です。

まず、ウォーキングについてです。ウォーキングは全身運動のため、体力向上を期待できます。

産後、外に出ることがなかなかできないと思いますが、家族が休みの日に30分程度赤ちゃんのお世話を家族にお願いをして家の周りを歩くと、凝った身体をほぐせて、育児からの気分転換にもなるのでオススメです。

次に、ヨガやピラティスです。これらはゆるやかに身体全身を温めてくれると同時に身体のゆがみを整えてくれます。

ヨガやピラティスは自己流では難しいと感じるかもしれませんが、ネット上にも動画として多くのヨガのポーズやピラティスが公開されています。

動画では分からないという人は教室に通うのも良いかもしれませんが、教室まで行く時間などを考えると出産前に習得しておく方が良いかもしれませんね。

もし動画を見て自分で試すのなら、“やりすぎ”に注意してください!

凝り固まった身体をいきなり思いっきりひねったり曲げたりすると身体を痛めてしまうことにもなりかねません。

「筋がちょっと伸びて気持ちいいなぁ~」位で留めておきましょう。

激しい運動は産後の身体には影響が強すぎるため運動をした直後には体重が落ちるかもしれませんが、後々身体のダメージが現れることもあります。無理のない運動を取り入れていってくださいね。

授乳ダイエット

産後、骨盤を矯正すると共に、授乳することで痩せたというお母さんは多くいます。授乳は自然とカロリーを消費してくれます。

授乳で消費する分を食事で摂取するように進められますが、食べ過ぎない限り、授乳で自然と元の体型に戻っていく人もいます。

夜中に起きたり頻繁に授乳しなければならなかったりと大変なこともありますが、今しかできないことですし、授乳することでいつの間にかダイエットにもなっています。

赤ちゃんの成長と自分のダイエットの両方を楽しみながら授乳できると良いですね^^

まとめ

産後は体調の変化や、育児・家事で忙しい日々かと思います。

そのため、産後の身体に無理は禁物です。無理することで半年後、一年後の自分の体調に影響が出てしまいます。

自分の身体を労わりながらも、産後の身体に合うダイエット方法に取り組んで、心も身体も穏やかな日々を送れたらいいですね♡

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