手軽で効果絶大!自宅でヒップアップトレーニング

「お尻の形のせいで、着たい服が着れない」そんな経験ありませんか。

簡単にできるヒップアップトレーニングでキュッとしまったお尻を手に入れて、カッコ良くパンツスタイルを決めるための方法を紹介します。

ヒップが緩む原因

若い頃は、キュッとしまったヒップだったのに、気づけば緩んでしまっている。

なぜヒップが緩んでしまうのか、まずは原因を知りましょう。

原因① 老化

年齢を重ねるとともに様々な場所の筋肉が緩み垂れ下がってきます。

これはヒップに限ったことだけではありません。

例えば、顔のたるみも同じ理由です。

老化と共に筋肉が衰えてしまうのは誰しもが経験することです。

意識して常日頃から鍛えておけばそこまで大きく変化はしませんが、日頃から鍛えているという人はあまり多くありません。

原因② 脂肪

当然、脂肪が多くつけばつくほどヒップのたるみがでます。

また、脂肪がつくとたるむだけでなく、大きくなってしまうのも着たい服が着れなくなる原因の1つでもありますよね。

当然、体重増加に伴い脂肪がつくことになりますが、実はそれ以外にも脂肪がお尻につく原因があります。

それは、冷えです。

お尻の冷えってあまり気にしていないかもしれませんが、かなり多くの人がお尻が冷えています。

冷えることで脂肪がつきやすく、さらにはセルライトとなりやすいので、脂肪を落としづらくしてしまいます。

ヒップアップに大切なこと

大切なことを3つ紹介します。

1つ目は、毎日のちょっとしたことを積み重ねることです

ヒップアップするためには当然、ヒップを鍛える必要があります。

ヒップを集中的に鍛えるトレーニングも大切ですし、普段の生活の中で姿勢も大切です。

やろうと決めたら意識して、日々の積み重ねを大切にしていきましょう。

美は1日にして成らずとも言いますしね。

2つ目は、トレーニングに合わせて体内改善をすることです。

いくら鍛えても、身体を作るもととなるものが身体になければ意味がありません。

身体のもととなる基本はタンパク質です。

豆腐や納豆などの豆製品を積極的に摂取することが大切です。

しかし、タンパク質だけ多量に摂取しても他の栄養素が不足していると結果、身体には吸収されていきません。そのため、ミネラルやビタミンなど身体に必要と言われている栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

日々の食事を見直すと同時に食事のみでの摂取が難しい場合は、栄養補助食品なども活用すると良いかも知れませんね。

3つ目は、身体の冷えを改善する事です。

先ほどもすこし述べたように身体が冷えていると脂肪がつきやすく、燃焼しにくい身体になっています。

そのため、身体を芯から温めて、代謝の良い身体作りをしていく必要があります。

身体を温める方法としては、まず、首と言われる部分を温めることにあります。

首と言われる部分には、首だけでなく、手首や足首などがあります。

冬場は温められていることが多いと思いますが、夏場は首が冷えていることがよくあります。

意識するだけでもかなり変化があります。

他にも、毎日湯船に浸かるや常温の水や白湯を飲む習慣をつけるなどがあります。

身体の冷えを改善すると身体の不調も改善すると言われています。

移動にはお尻を使ってトレーニング

ここからは、実際に簡単にできるトレーニングを紹介していきます。

1つ目は、お尻歩き運動です。

廊下などすこし距離のあるところを使うと取り組みやすいですが、場所がない場合はその場でも大丈夫です。

  1. 床にお尻をつけて座り、膝をまっすぐ伸ばします。
  2. その状態で前進していきます。
  3. 左右交互にお尻が上がっていると思います。
  4. それを廊下であれば前進、後進を1日3セット程度繰り返します。
  5. 廊下などが使えない場合はその場で、お尻足踏みを20回を3セット程度行います。

お尻歩き運動をするときには、一緒に腕を振るとやりやすいですよ。

スクワットで効果的にヒップアップトレーニング

2つ目は、スクワットです。

スクワットはきついというイメージがあるかもそれませんが、ヒップアップにはとっても効果があります。

  1. 肩幅よりすこし広めに脚を広げます。
  2. 腰を落とすのですが、その際膝が直角に曲がるように意識します。
  3. 上半身は前に倒れても良いのです。
  4. お尻が後ろに突き出る形になります。
  5. イスに腰掛けるようなイメージと考えると分かりやすいかもしれませんね。
  6. しゃがんで立ってを10回を3セット行います。

突然3セット始めると膝などを痛めてしまうことがあるので回数は少しずつ増やしていくようにしましょう。

また、筋肉痛などになった場合には無理しすぎず、ただし、完全に治るまで何もしないとやったことが無駄になってしまいますので、間に休息日を入れたとしても1日にしましょう

みんなに知られずどこでもヒップアップトレーニング

3つ目は、お尻の穴締め運動です。

お尻にキュッと力を入れると自然とお尻の穴が締まりますよね。

  1. 緩めて締めてを繰り返すのがこの運動です。
  2. お尻の穴を締めたら10秒そのままをキープします。

この運動は場所を選ばないのでどこででも短時間で取り組むことができます。

その日の服装にもよりますが、ピタッとしている服でない限り、ふと思い出したタイミングで取り組みましょう。

回数が多ければ多いほど効果が上がります

寝る前のひと踏ん張りトレーニング

4つ目は、横になってできるトレーニングです。

  1. まず、横になります。(右が下でも左が下でも構いません)
  2. 上半身は少し起こし、上になっている脚をまっすぐに伸ばしたままま、床から30センチ程度上げて5秒キープします。

これを10回を1セットとし、左右2セットずつ行います。

始めの方はきついかもしれませんが徐々に慣れてきますので頑張って続けましょう。

もちろん、無理は禁物なので回数を少なめからスタートするなど自分の身体と相談しながらトレーニングを進めていってくださいね。

道具を使って座るだけ簡単トレーニング

5つ目は、道具を使ったトレーニングです。

道具を使うと時間を効率よく活用することができます。

おススメはバランスボールです。

バランスボールには様々な大きさがありますが、座った際に脚が床に余裕をもってつくくらいがベストです。

ただ座っているだけでもヒップの筋肉を鍛えることができますが、脚を浮かせてバランスを保つ運動をするとよりヒップの筋肉を鍛えることができます。

ただ座っておくだけなので家の中で座る時に椅子だったものをバランスボールに変えるだけでトレーニングができるので簡単ですよね。

まとめ

ヒップがたるむ原因やトレーニング方法をまとめてきました。

パンツスタイルになった際にお尻と脚の境目がしっかり分かり、さらに高い位置にお尻があるとカッコ良いですよね。

今回紹介したトレーニングを全ていきなり取り入れていくのは難しいと思います。

自分がどのトレーニングから取り入れようか検討し、1つでも2つでも良いので今日からスタートしてみてください。

トレーニングを進めていく際、鏡で自分の姿をチェックすることも大切です。

その際、鏡の見えるところに理想のヒップラインをしているモデルさんなどの写真を貼っておくと意欲を継続する役に立つかもしれません。

是非、継続することを大切に自分なりに意欲を継続させる方法を見つけて、理想のヒップラインを手に入れてくださいね。

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