自家製グラノーラは簡単?アレンジして不足しがちな栄養素を補給

多くの女性が朝食にするのに大好きなグラノーラ。そのまま食べてもよし。牛乳をかけてみたり、ヨーグルトや季節のフルーツと食べても、アイスクリームの上のアクセントにしてもよし、ちょっとのアレンジで色んな食べ方ができますよね。しかも今はいろいろな種類のものがあるので、お店で選ぶだけでも楽しいですよね。

自分で手作りのものを作れば、もっとヘルシーに、もっとおいしく、もっと経済的にグラノーラを楽しめるのを知っていますか?

セルフでつくれば、その種類も無限。市販のものだとどうしても苦手な食材が混ざっていたりすることもありますが、自分でつくれば、好きな素材を、好きな分量で、しかも好みの甘さ加減で混ぜることができます。さらに、作り方もとっても簡単。グラノーラは食物繊維とミネラルがたっぷりなヘルシー食です。

アレンジグラノーラを作って、健康的な食生活を始めてみましょう! 

グラノーラにおすすめの食材

まず、グラノーラにおすすめの食材はどんなものになるのでしょうか。

  • オートミール(オーツ麦)
  • ナッツ(くるみ、アーモンド、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなど)
  • ドライフルーツ(レーズン、いちじく、クランベリーなど)
  • ゴマ
  • 種(パンプキンシード、ひまわりの種、チアシードなど)
  • ココナッツフレーク

甘味や風味を加えるのに使用するのは下記の食品がおすすめです。

  • メープルシロップ
  • デーツシロップ
  • 砂糖(きび砂糖、三温糖、ブラウンシュガー、ココナッツシュガーなど)
  • バニラエッセンス
  • シナモン
  • はちみつ
  • ジャム(いちご、ブルーベリー、アプリコットなど)
  • チョコチップ
  • スパイス(ターメリックなど)
  • マシュマロ

グラノーラの作り方

グラノーラの作り方にはフライパンで作る方法とオーブンで作る方法の2通りあります。

いろいろな作り方がありますが、今回はこの2つの基本の作り方をご紹介します。

フライパンでつくるグラノーラ

  1. バターもしくはオイル、はちみつなどの甘味料をフライパンに入れて温めます。
  2. 材料をフライパンに追加して、焦がさないようにかき混ぜながら火を入れます。
  3. 全体に火が通ったら、ドライフルーツやナッツを入れて出来上がりです。

オーブンでつくるグラノーラ

  1. 材料をすべてボウルにいれて混ぜます。
  2. オーブンを140℃に余熱しておきます。
  3. 天板にクッキングシートを敷き、材料を平らに広げ、オーブンに約40分間入れます。
  4. 冷めたらドライフルーツなどトッピングをして出来上がりです。

携帯用やおやつ替わり、とっさの栄養補給に便利なグラノーラバーも簡単に手作りできますので、作り方をご紹介します。

グラノーラバーのレシピ

  1. 材料をすべてボウルにいれて混ぜます。
  2. オーブンを180℃に余熱しておきます。
  3. 天板にクッキングシートを敷き、材料を平らに広げ、オーブンに約15分間入れます。
  4. 別のボウルにバターや甘味料を入れてレンジで加熱します。
  5. 大きなボウルに、すべてを入れて混ぜ合わせます。
  6. 再び天板にクッキングシートを敷き、材料を平らに広げ、今度は160℃に余熱したオーブンに約30分間入れます。
  7. 冷えたら、好みの大きさに切り分けます。

グラノーラの保存方法

いったん自家製したグラノーラはどのように保存すればよいのでしょうか。

まず、出来上がったら完全に冷まし、ジップロックや瓶、メイソンジャーなど完全に密封できる容器に入れて保存することが大事です。

もし用意できれば、乾燥材も一緒に入れておくと、湿気たり、食感が変わることを防ぐことができるのでおすすめです。そしてその状態で冷蔵庫で保存すれば1週間は持たせることができます。もし1週間では食べきれない量を作ってしまった場合は、1週間分ずつ小分けにして、残りは冷凍庫に入れて保管しましょう。冷凍した状態では1か月持つと言われています。食べたいときにはレンジなどにはかける必要はなく、冷凍庫から取り出し、自然解凍すれば問題ありません。

グラノーラのアレンジアイデア

手作りするとたくさんの量を一度に作るのが効率的なことから、多く作りすぎてしまいがちになるのが自家製グラノーラ。冷凍保存しても、冷凍庫に入りきらない!という場合に、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。

サラダにかける

出典:https://oliveoillife.jp/recipe/2745/

最近はフルーツやカッテージチーズ、リコッタチーズ、マスカルポーネチーズなどを使ったサラダにヨーグルトやフルーツドレッシング、はちみつをかけるなど、ちょっとした甘味があるサラダが人気。

そんなサラダにパラパラとお好みの量のグラノーラをかければ、グラノーラがクルトンのような役割を果たし、楽しい食感を生んでくれる上に、葉物野菜とも見事な相性になります。グラノーラをかけたサラダは栄養のバランスもさらに良くなるため、パワーサラダとも呼ばれています。

スイーツに使う

出典:http://mc.mart-magazine.com

チーズケーキを作る際に、土台としてよくグラハムクッキーを使用しますが、それを砕いたグラノーラに置き換えれば、ヘルシーなデザートに早変わりします。パンケーキに焼くときにふりかければ、カリッとクリスピーな食感を生んでくれます。クッキーに混ぜれば、見た目もかわいく、食感もざくざくとしてぐんと食べごたえがアップします。グラノーラクッキーにすれば、いつもより少しだけ多い枚数を食べても罪悪感が生まれにくくなりますよね!パフェやティラミスを作る際の底に使用すれば、見た目も華やかになるので、パーティーのデザートにするのにおすすめです。

スムージーボウルに入れる

出典:https://cookpad.com/recipe/2374576

一番有名なのはアサイーボウルですが、他のフルーツを使用したスムージーでも濃厚につくれば、ヨーグルトと食べるときのようにたっぷりとグラノーラを食べることができます。

アップルクリスプに使う

出典:http://www.oishiiamerica.com

日本ではまだあまりなじみがないですが、グラノーラのアレンジレシピとして海外で一番の定番なのがアップルクリスプ。バターで風味豊かにソテーしたりんごにグラノーラをのせてオーブンで焼き上げるホットスイーツです。アップルパイのようでありながら、焼きあがったグラノーラがさらに香ばしくなり、寒い時期に食べるとほっとするデザートです。

グラノーラってどうして体に良いの?

まず、グラノーラに欠かせないオーツ麦は栄養価が高く、玄米の約3倍の食物繊維、タンパク質、カルシウムや鉄分などのミネラルもとても豊富です。消化しやすいのに、腹持ちが良い朝食にぴったりなので、欧米では、古くから親しまれています。便秘やニキビ、貧血など、栄養不足による体の不調にも効果的です。

グラノーラを食べるときの注意点

グラノーラの理想的な一日の摂取量は訳60gとされています。なぜならば、それ以上取り入れてしまうと、食物繊維の過剰摂取になってしまうため、注意しなければなりません。また、ダイエット食品のイメージも強いですが、一食当たり約50gに200mlの牛乳をかけると、おにぎり2個分に匹敵するカロリーになってしまうため、食べやすいとはいえ、栄養価が高いので、逆に食べ過ぎには気を付ける必要があります。

糖分も多く含まれていることにも注意が必要です。

また、栄養価が高いとはいえ、もちろん補いきれない栄養素があることも事実であるため、グラノーラに頼った食生活は避ける必要があります。あまり重たいものを夜に食べたくないという理由から、夕食もグラノーラにしてしまう女性も多いですが、朝食専用として徹底した方が良いでしょう。

まとめ

今では多くの料理サイトにあらゆる種類のグラノーラのレシピがありますので、好きな食材を組み合わせて、自分だけのお気に入りの自家製アレンジグラノーラをつくってみてはいかがでしょうか。休みの日にまとめてつくり置きすれば、毎日違った食べ方にアレンジできるので朝食の時間がもっと楽しくなるかもしれません!

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