ダイエットを成功させる夜の食事の注意点


ダイエットをしたいけど中々上手くいかないと悩んでいる人も少なくないのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。


ダイエットを成功させるポイントは夜の食事にあり

ダイエットを成功させるためには、食事が重要なんです。

その理由を少し説明したいと思います。

ポイントとなるのは、消費カロリーと摂取カロリーの関係です。

この2つの言葉は聞いた事があるのではないでしょうか。

消費カロリーとは、簡単に言うと運動したり、寝たりなど普段の生活で使われていくカロリーです。

消費カロリーの中には基礎代謝も含まれます。

基礎代謝は年齢と共に変化するのですが、何もしなくても勝手に消費されていくものです。

そのため、基礎代謝を上げるということも大切ですが、短時間で基礎代謝を上げるのは難しいのが難点です。

摂取カロリーとは、簡単に言うと普段の食事から吸収されるカロリーです。

食べ物によってカロリーは違い、カロリーが少ない物はもちろん、摂取カロリーが少なくなります。

この消費カロリーと摂取カロリーの関係がダイエットには重要なポイントなんです。

消費カロリーと摂取カロリーとダイエットの関係は下の図の通りになります。

消費カロリー > 摂取カロリー ⇒ 痩せる

消費カロリー < 摂取カロリー ⇒ 太る

この関係が重要であるため、夜の食事とダイエットはとても密接に絡んでいるんです。

夜の食事で摂取したカロリーが寝るまでに消費されない場合、それは脂肪となって身体に蓄積されます。

蓄積される分が徐々に増えていくと結果、太ってしまうことになります。

逆に、寝るまでに夜の食事で摂取したカロリーが消費された場合、寝ている間も体内の脂肪が消費されていくのでダイエット成功につながるというわけです。

つまり、ダイエットを成功させるためには夜の食事に注意しなければならないということですね。

また、寝るまでにいかにカロリーを消費させることができるかが重要ですから、寝る直前に食べるより、早めに夜の食事を済ませる方が良いということになりますね。

 1日の食事の作り方

食事制限をしたらストレスが溜まって長く続かないという人のために、1日の食事の作り方を紹介します。

ダイエットを成功させるためには夜の食事がポイントとお伝えしましたが、寝るまでに摂取カロリーが消費されてしまえば良いわけです。

多くの人が、夜の食事に揚げ物やカロリーの高い物を摂取しています。しかし、そうなると寝るまでに摂取カロリーを消費してしまうのは難しくなります。

朝ごはん

好きな物を何でも食べる。(揚げ物や肉などカロリーが高い物もOK

昼ごはん

少しカロリーを考えます。おにぎりならコンビニなどで売ってあるものを2個程度とサラダ。(エネルギーとなるものは摂取しないと身体が不調になってきますが、食べ過ぎ注意です。

麺類は腹持ちがあまり良くないのでお勧めはしません。

夜ご飯

野菜中心に食べます。(野菜はほとんどカロリーがありません。ただし、ドレッシングに注意です。かけ過ぎやあまりにもカロリーが高いものは避けましょう。腹持ちを考えると野菜スープはおすすめです。)

間食

基本、間食はやめた方が良いですがどうしてもお腹がすいた時には、カロリーのなるべく低い物にしましょう。

食べても大丈夫な食材

具体的に、どんな食材がおすすめなのかまとめてみました。参考にしてみてください。

野菜

ビタミン、ミネラルはダイエットには欠かすことのできない栄養素の1つです。

また、食物繊維の多い野菜を摂取することで、便通も良くなり腸内環境が整い、ダイエットを後押ししてくれます。

豆腐

たんぱく質は身体を作る大切な栄養素です。たんぱく質が不足すると肌や爪、髪などが痛むだけでなく、内臓の機能も低下してしまいます。

ダイエットをする一つの目的には、綺麗にみせたいというものがあると思いますが、爪や肌がボロボロになってしまっては、ダイエットが楽しくないものになってしまいますよね。

そうならないためにも豆腐は重要です。

また、豆腐は満腹感を出してくれます。

こんにゃく

腸内環境を整え、ダイエットを後押ししてくれるだけでなく、調理も楽なのでダイエット向きの食材です。

刺身こんにゃくなどは買ってくるだけで食べれてとても便利です。

キムチ

味が濃いので、カロリーも高いのではと思う人もいるかもしれませんが、キムチなどの発酵食品はダイエットを後押ししてくれる酵素が含まれています

他にも、発酵食品には納豆などもあります。

ささみ

ダイエット中の夜でも、お肉食べたくなる日もありますよね。

ささみは高タンパク、低カロリーで有名ですが、夜の食事にもあまり気にせず使うことができます。

ただし、揚げるなどの調理方法でカロリーが一気に上がってしまうので、調理方法は気を付けましょう

NG食材


なるべく避けた方が良い食材をまとめてみました。

炭水化物

特に小麦を含む麺類は腹持ちが悪い上に脂肪につきやすいので、炭水化物を食べる場合も避けたが良いと言えます。

揚げ物

夜の油はダイエットの天敵です。油はどうしてもカロリーが高く、夜の食事で摂取してしまうと寝るまでの数時間で消費するのはかなり無理があります。

また、脂肪になりやすい特性も持っています。

甘い物

ケーキやアイスなど甘い物はカロリーや脂肪分が多く含まれています

食べるとしたら午前中にしましょう。

スナック菓子

スナック菓子のカロリー表記を見ながら食べる人はあまりいないと思いますが、スナック菓子もかなりのカロリーが含まれています。

また、身体にあまり良くないとされる食品添加物が多く含まれているため、ダイエット中のお肌トラブルを引き起こす原因にもなりやすくなります

果物

置き換えなどでよく果物が紹介されますが、果物の中に含まれている果糖糖分が多いため夜はおすすめしません。

夜の食事を食べ過ぎてしまった時には

職場の飲み会や友達との食事など、夜にどうしても楽しいイベントが入りがちです。

特に年末年始や忘年会シーズンは夜の食事が自分で制限しにくい物です。

食べ過ぎてしまっても、その後の過ごし方を考えるだけでダイエットに大きな影響がでるかどうかが決まってきます。

食べ過ぎてしまった時の対処法を2つ紹介します。

サプリメントを飲む

サプリメントは今や、当たり前となっていますが、サプリメントの中にはダイエットをサポートしてくれるものがあります。

  • 摂取した脂分をカットしてくれるサプリ
  • 摂取した糖質をカットしてくれるサプリ
  • 内臓の脂肪を燃やしやすくしてくれるサプリ

コンビニで手軽に購入することもできますし、通販などで定期的に届くお得なものもあります。

ただし、どのサプリもいつ飲むのかで効果の違いがありますので、事前に確認しておく必要があります。

プチ断食

人の身体は、食べ過ぎや飲み過ぎると内臓が疲れてきて機能が低下してしまう作りになっています。

誰しも働き過ぎて疲れていると仕事の効率が悪くなったりしますよね。

内臓に休息を与える事も大切です。

食べ過ぎたと感じた次の日は朝と昼をカットし、夜は野菜スープなど軽めの物にすると身体の中から元気になります。

断食と聞くと大変そうと感じる人もいるかもしれませんが、2食程度なら意外と簡単にできたりします。

どうしても、完全にカットするのが厳しいという人は、酵素や置き換えドリンクなどもあるので置き換えるだけでかなり違います。


まとめ

夜の食事はダイエットを成功させるためのポイントであることを紹介してきました。

変化が見え始め、周囲の人に「最近なんか違う」や「変わった?」

など気づいてもらえると「がんばるぞ!」という気持ちになりますが、それまでは自分との戦いです。

夜の食事を今日から少し気にして、ダイエット成功への第一歩を踏み出してみませんか。

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