この記事では美容・健康に効果があると言われるヨガ初心者の人でも取り組みやすい9つのポーズをまとめました。
船のポーズ
船のポーズはウエスト周りの引き締め・体幹の強化に効果があるポーズです。
- 膝を曲げ体育座りの状態でお尻に重心を置く。
- 爪先を床から離し、スネが床と平行な位置まで膝をあげる。
- 腰を手前に引き背筋を伸ばし胸を持ち上げる。
- 前習えの状態で手をスネと同じ方向(前)に伸ばす。
- 余裕があればカカトを突き出し、指先を天井に向け足指も開く。
- さらに余裕があれば膝を上方に伸ばし真っ直ぐにする。 (これが本来の船のポーズの形)
- 腹筋に力を入れ上体を起こし背中を丸めないようにして足を頭より高い位置へ上げる。
合せきのポーズ
骨盤矯正・股関節周りの柔軟性強化に効果があると言われるポーズです。
- 床にお尻をつけ両脚をそろえて伸ばす
- ひざを外側に曲げて両足裏を合わせる
- 脚の親指をつかみながら、脚を体に引き寄せる
- 脚を押さえて背筋を伸ばす
- 股関節を緩めていくことを意識しながら、両方のひざを揺らす
- 頭を起こし息を吸いながら背筋を伸ばす
- 背筋を伸ばして脚の親指を掴み、息を吐きながら体を前に倒す
鳩のポーズ
鳩のポーズは冷え性改善や肩こり改善の効果があると言われているポーズです。
- 右足を内側に曲げ、左足はまっすぐ後ろに伸ばす
- 左足を体の後ろで曲げて、肘に足先を引っ掛ける
- 頭の後ろで左足の指先をつかむ
- 息を吐きながら胸を開く
弓のポーズ
弓のポーズは骨盤矯正などの効果があります。
- うつ伏せに寝る
- 手を後ろに回し両足首をつかむ
- 足を背中側に引き上半身を反らして体を起こす
- 息を吐きながら足先・胸高く引き上げてキープする
コブラのポーズ
腰痛緩和・背中の引き締めに効果があると言われるポーズです。
- うつ伏せになり足を腰幅に開く
- 足の甲を床につけ、脇を閉めて胸の横に手を置く
- 息を吸いながら両手で上半身をゆっくりと起こす
- 胸を天井へ向けるように伸ばす
- 息を吸いながら肘を伸ばし上半身を反らす
- 目線は斜め上の天井の方に向ける
半分の魚の王のポーズ
内臓の機能改善・便秘解消に効果があると言われるポーズです。
- 脚を伸ばして両脚を閉じる
- 右脚を曲げて左脚の外側に置く
- 左脚の踵をお尻の右側の位置まで持ってくる
- 息を吐きながら体を右にねじる
- 余裕があれば左の肘を右ヒザの外側にかける
- 反対側も同様に行う
子供のポーズ
チャイルドポーズとも呼ばれるポーズでリラックス・ストレス解消効果があります。
- 正座で座る
- お尻を踵に乗せたまま状態を倒す
- 膝に胸をつけ額は床につける
- 両腕の力を抜き掌を天井に向け床に腕を下ろす
- 30秒~1分ほど深呼吸を繰り返す
- 腰から順に体を起こし正座の体勢に戻る
鋤のポーズ
足のむくみ解消や肩こり解消、安眠効果があります。
- 仰向けの状態で膝を立てる
- 手のひらを床につけて体の側面に下ろす
- 息を吸いながら、両足を天井に向けて垂直に持ち上げる
- 息を吐きながら、両足を頭側へゆっくり倒す
- 足先を床につけてひざを伸ばす
- 姿勢をキープしたまま、ゆっくりと深呼吸をする
- 腹筋を意識しながらゆっくりと元の状態に戻す
牛の顔のポーズ
牛の顔のポーズは肩こり・腰痛・冷え性の改善に効果があるポーズです。
- 脚を伸ばし右脚を曲げ左脚の外側に置く
- 右足を後ろに流し右足の甲を床につける
- 背筋を伸ばして肩の力を抜く
- 息を吸いながら左手を上げて肘を曲げる
- 右手も背中側に回し左手と繋ぐ
- 手が届かない場合は無理をしない範囲で伸ばす
