夜にご飯、特に炭水化物を食べると太りやすいと言われたりそれが嘘であると言われたりしていますが実際のところはどうなのでしょうか？
実は太るかどうかは総摂取カロリーによるので、同じものを夜に食べようが、朝に食べようが、太る度合いは変わらないということがロンドン大学キングスカレッジの研究で明らかになっています。
今まで夜に食事を取ると太ると言うことを肯定する研究もいくつかありましたがそれらの研究は食べる時間に焦点が当てており、エネルギー摂取量を統制していないと言う問題がありました。夜遅く食べて肥満となったことは確認されましたが食事量や摂取カロリーについては考慮に入っていなかったということです。
実際医学誌『Obesity Reviews』に掲載された2018年の研究によると、ストレスや睡眠不足は体重増加に関連しているという研究もあるので夜遅くまで起きて食べ物を食べている人は睡眠不足により太りやすい体になっている可能性は大いにあります。
同じ量を食べる場合は朝食べても夜食べても変わらないと言うことになります。
他にもこれまでいくつか説が存在したので解説します。
BMAL1(ビーマルワン)説
人間にはBMAL1(ビーマルワン)という物質が存在します。BMAL1は体内に脂肪をため込んだり、その反対に脂肪を利用してエネルギー源にしたりと、脂質の代謝を調節する機能を持つたんぱく質です。
BMAL1は、夕方から深夜の2時頃にかけて量が増えるため夜に食事を取ると太りやすいと言われてきましたがBMAL1が増加すると体重を減らすことにつながる脂肪の消費が抑えられ、炭水化物から糖質を分解してエネルギー減を得ようとするため、食欲が増します。
その結果夜に食事を取りすぎてしまい、結果として太るというだけでやはり夜に食事を食べることが直接太ることに関係しているという訳ではありませんでした。
今後新たな研究結果が見つかる可能性はありますが現時点では食事の時間と体重の増減に因果関係がないので体重の増加は摂取カロリー>消費カロリーになった時に起こるとシンプルに考えていただいて大丈夫です。
なかなか痩せないという方は結局摂取カロリーが消費カロリーが多いことがほとんどです。
もちろんトレーニングなどにより基礎代謝を上げ消費カロリーを増やすことも重要ですが体重を減らしてければ以下の消費カロリー以上にカロリーを摂取しないように心がけましょう。
女性
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 1,950kcal
30歳～49歳 2,000kcal
50歳～69歳 1,900kcal
男性
12歳～14歳 2,600kcal
15歳～17歳 2,850kcal
18歳～29歳 2,650kcal
30歳～49歳 2,650kcal
50歳～69歳 2,450kcal
夜ご飯を食べると睡眠の質が悪くなる説
医学誌『Obesity Reviews』に掲載された2018年の研究によると、ストレスや睡眠不足は体重増加に関連しているという研究もあるので夜遅くまで起きて食べ物を食べている人は睡眠不足により太りやすい体になっている可能性は大いにあります。
ただしこちらも夜ご飯を食べることが直接太ることに繋がることを示している訳ではありません。
夜10時に食事を取っても夜中2時に寝て10時に起きるような生活リズムの場合、食べ物を消化する十分な時間を経てから入眠しているため胃に負担はかかりませんし睡眠時間も充分取れているので問題ありません。
寝る直前に食事を食べ、そもそもの睡眠時間が少ない場合は太りやすい体になってしまうので結局夜にご飯を食べると太ると言うより寝る直前にご飯を食べると太る、という言い方が正しいでしょう。
ただし人間では証明されていませんがマウスレベルでは同じ量でも高脂肪の食事を夜中に取ったグループと日中に取ったグループでは夜中に取ったグループの方が肥満やメタボリックシンドロームになりやすいという研究もあります。通常の食事の場合はマウスレベルでも夜中に取っても日中にとっても変わらなかったものの高脂肪の食事に関しては別の結果が出たと言うことで人間の場合も、高脂肪の食事はやはり夜中に取らない方がいいという研究結果がそのうち明らかになるかもしれません。
いずれにせよ睡眠の質を上げることはダイエット以外にも美肌やその他の健康にも関係してくるので夜、特に寝る前になるべく食事をとらない方がいいということは変わりません。
夜にご飯を食べると太ることについてのまとめ
夜にご飯を食べることが直接肥満に繋がる訳ではありませんが最近は「夜食症候群」という摂食障害に悩む人も増えています。
もし自分の抑えきれない食欲に悩んだら、食欲を抑えてカロリーが低くても満腹感が長続きするような食事を取ることをおすすめします。
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